My blog

วันนี้จะพรีเซนต์เรื่องบล็อคของตัวเองนี้ ขอให้ผ่านไปได้ด้วยดี ไม่มัวแต่อ่าน ฮ่าๆๆ

อัยยะ

ตอนนี้สับสนกับการบ้าน ว่าจะเริ่มทำอันไหนอย่างไรก่อนดี งง. หมางงแล้ว

สรุปปริญญานิพนธ์ปริญญาเอก

ปริญญานิพนธ์

เรื่อง

การพัฒนารูปแบบการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมคุณภาพชีวิตสำหรับผู้สูงอายุ

โดย

นางสาวมยุรี ถนอมสุข

บัณฑิตวิทยาลัย มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

เพื่อความสมบูรณ์แห่งปริญญาศิลปศาสตร์ดุษฎีบัณฑิต(พลศึกษา) พ.ศ. 2549

1. มีหลักการและขั้นตอนในการพัฒนาสื่อและเทคโนโลยีทางการศึกษาอย่างไร

          สื่อและเทคโนโลยีที่ใช้ในการศึกษาและวิจัยครั้งนี้ เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่ใช้เพิ่มความสามารถทางร่างกายของผู้สูงอายุ เป็นการดำรงไว้ซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คลายความตรึงเครียด กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อปอดและระบบไหลเวียนของโลหิต ให้มีประสิทธิภาพในการสร้างภาวะร่างกายสมบูรณ์ ซึ่งหมายถึงภาวะที่ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างเต็มที่มีความสมดุลของน้ำหนักกับส่วนสูงตามระดับอายุ การออกกำลังกายจึงเป็นทางหนึ่งที่ช่วยสร้างเสริมให้ร่างกายสมบูรณ์ (เกษม และ กุลยาม, 2545:48) สำหรับผู้สูงอายุกิจกรรมการออกกำลังกายจะแตกกต่างกันไปตามความเหมาะสม และความสามารถของแต่ละบุคคล ความเข้มข้นและชนิดหรือวิธีของการออกกำลังกายจะต้องอยู่ในขอบข่ายความสามารถทางร่างกายของผู้สูงอายุที่จะทนได้ วิธีการออกกำลังกายควรจะเป็นประโยชน์โดยตรงต่อร่างกายและจิตใจ น้อยอย่างต้องทำให้กระฉับกระเฉงขึ้นในตัวผู้สูงอายุ

          หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

          สำหรับผู้สูงอายุนั้น การออกกำลังกายควรจะออกกำลังกายตามความเหมาะสมกับความต้องการและดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ โดยให้ความสำคัญกับความหนัก-เบาในการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันไม่จำเป็นต้องทำตามแบบแผน แต่ควรค่อยๆเริ่มทำและทำอย่างต่อเนื่อง ถ้ารู้สึกเหนื่อย มีเหงื่อออกถือว่าการออกกำลังกายของผู้สูงอายุเพื่อการมาสุขภาพดีโดยเน้นความปลอดภัยให้ทำตามความสามารถ เลือกรูปแบบให้เหมาะสมทำอย่างช้าๆ มีช่วงอบอุ่นร่างกาย ช่วงออกกำลังกาย ช่วงผ่อนคลาย และต้องทำสม่ำเสมออย่างน้อย3-5ครั้ง/สัปดาห์ ใช้เวลาอย่างน้อย20-30นาทีต่อวัน

2. มีหลักการประเมินสู่เทคโนโลยีทางการศึกษาอย่างไร

          การประเมินโปรแกรมการออกกำลังกายจะต้องรู้ระดับสมรรถภาพของผู้สูงอายุ ว่าอยู่ในระดับใดที่จะรู้จักโปรแกรม การฝึกให้การประเมินระดับสมรรถภาพในผู้สูงอายุต่างจากการประเมินในผู้ใหญ่ทั่วไป วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการประเมินจะต้องเป็นไปตามหลักการ เน้นการฝึก(specificity)

3.ผลการนำสื่อและเทคโนโลยีการศึกษามาใช้เป็นอย่างไร

          จากการศึกษาวิจัยผลปรากฏว่า ผู้สูงอายุมีปัญหาและข้อจำกัดมากมายเกี่ยวกับสุขภาพร่างกาย ประกอบด้วย กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ความอดทนต่ำลง ความสัมพันธ์ของมือ ตา และเท้าลดลง ความอ่อนตัวน้อยลง ความสมดุลการทรงตัว และความคล่องตัวน้อยลง แม้การออกกำลังกาย จะส่งผลดีต่อสุขภาพแต่ก็ยังพบว่า มีผลเสียเกิดขึ้นได้หากออกกำลังกายไม่เหมาะสม การออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม สม่ำเสมอ ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการสร้างเสริมคุณภาพที่ดี จะพบว่าผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและสุขภาพได้ให้ความสนใจและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถพัฒนาการทำงานทุกระบบของร่างกายให้ดีขึ้น ทำให้ชีวิตมีสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความอดทนโดยการออกกำลังกายท่าซ้ำและมีการใช้ความสัมพันธ์ของมือ ตา และแขน ผู้สูงอายุมีความอ่อนตัวมากขึ้นและมีความคล่องตัวดีขึ้น ดังนั้นแบบฝึกการออกกำลังกายต้องเหมาะสมกับระดับความหนักของงาน ระยะเวลาที่ใช้ฝึกแต่ละครั้ง ผู้วิจัยได้นำหลักการฝึกการออกกำลังกายจากการตรวจเอกสารเพื่อนำมาศึกษาและนำมาสร้างโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพและสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ อันจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายและสุขภาพผู้สูงอายุต่อไป

การแข่งขันกีฬาโรงเรียนกีฬา ณ โรงเรียนกีฬาจังหวัดสุพรรณบุรี บึงฉวากเกมส์

                                ประวัติการแข่งขัน / Competition History
       ตามที่รัฐบาลได้มีมติเห็นชอบในหลักการให้จัดตั้งโรงเรียนกีฬาสุพรรณบุรีเป็นแห่งแรก ตั้งแต่วันที่ ๗ สิงหาคม ๒๕๓๓ โดยเปิดทำการสอนตั้งแต่ปีการศึกษา ๒๕๓๔ จนถึงปัจจุบันมี โรงเรียน กฬี าในสังกัดสถาบันการพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา จำนวน ๑๑ แห่ง เพราะเล็งเห็น ความสำคัญการพัฒนากีฬา เพื่อความเป็นเลิศของชาติ และพัฒนาคุณภาพ ของประชาชนในชาติว่า ส่งผลให้เยาวชนมีคุณภาพ ทั้งทางด้านสุขภาพ ร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และรัฐบาลหวังว่าโรงเรียนกีฬา จะเป็นแหลง่ ผลติ และส่ง นักกฬี าเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเอเชี่ยนเกมส์ และซีเกมส์ จากการเข้า ร่วมการแข่งขันดังกล่าวนับได้ว่าประสบความสำเร็จเป็นที่น่าพึงพอใจต่อกรมพลศึกษาและได้ให้ ความชอบให้มีการจัดการแข่งขันโรงเรียนกีฬาเป็นครั้งแรกที่จังหวัดอุดรธานี ในปี พ.ศ. ๒๕๓๘ โดย จัดการแข่งขันพร้อมกับการแข่งขันกีฬาวิทยาลัยพลศึกษาโดยวิทยาลัยพลศึกษาจังหวัดอุดรธานีเป็น เจ้าภาพจัดการแข่งขัน และดำเนินการจัดการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง เป็นประจำทุกปี โดยหลักการจัดการแข่งขันนั้นจะจัดการแข่งขันกีฬาที่มีการเรียนการสอนตั้ง แต่ ๓ แห่งขึ้น ไป ให้โรงเรียนกีฬามีหน้าที่และ รับผิดชอบในการนำนักกีฬาที่ความถนัด ความสามารถพิเศษทางด้านการกีฬา ให้มีโอกาสได้รับการ ส่งเสริมละพัฒนาความสามารถทางการกีฬา ให้ถึงศักยภาพสูงสุดในการแข่งขันกีฬาโรงเรียนกีฬาไปพร้อมกับการพัฒนาร่างกาย อารมณ์ สังคม และสติปัญญา เพื่อเตรียมเป็นนักกีฬาที่มีความสามารถ และมีสุขภาพที่ดี ในการร่วมการแข่งขันกีฬาระดับชาติ และระดับนานาชาติ ให้ทัดเทียมนานา อารยประเทศ และใช้การแข่งขันกีฬาโรงเรียนกีฬาเป็นแหล่งในการศึกษาทดลอง ค้นคว้า วิเคราะห์และ วิจัย เพื่อพัฒนาการกีฬา และนักกีฬาของประเทศ เพื่อความเป็นเลิศตามนโยบายของรัฐบาล ในการดำเนินการจัดการแข่งขันกีฬาโรงเรียนกีฬาแห่งประเทศไทย ครั้งที่ ๑๔ จังหวัด สุพรรณบุรีและโรงเรียนกีฬาจังหวัดสุพรรณบุรี ได้รับเกียรติจากสถาบันการพลศึกษา กระทรวง การท่องเที่ยวและกีฬา ให้เป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกีฬาโรงเรียนกีฬาแห่งประเทศไทย ครั้งที่ ๑๔ “บึงฉวากเกมส์” ระหว่างวันที่ ๒๐ – ๓๐ กรกฎาคม ๒๕๕๔  
สัญลักษณ์การแข่งขัน / Competition Symbol

ตราสัญลักษณ์การแข่งขัน

กีฬาโรงเรียนกีฬาแห่งประเทศไทย  ครั้งที่  14  “บึงฉวากเกมส์”
ระหว่างวันที่  20 – 30  กรกฎาคม  พ.ศ. 2554
ณ  จังหวัดสุพรรณบุรี

 

สัญลักษณ์ตัวนำโชค
กีฬาโรงเรียนกีฬาแห่งประเทศไทย  ครั้งที่  14  “บึงฉวากเกมส์”
ระหว่างวันที่  20 – 30  กรกฎาคม  พ.ศ.2554
ณ   จังหวัดสุพรรณบุรี

รำตะบองชีวจิต

                    ความจริงคำว่า "ออกกำลังกาย" เพิ่งจะมีความหมายมาไม่นานนี้เอง สมัยก่อนโน้น การออกกำลังกายก็คือการทำงาน ทุกคนต้องทำงานเพื่อเลี้ยงชีวิต และงานที่ว่าก็คือการทำงานด้วยวิธีธรรมชาติ ต้องออกแรงเป็นประจำ เช่น หาบน้ำ ตำข้าว ผ่าฝืน ขุดดิน ทอผ้า ฯลฯ
                   แต่เดี๋ยวนี้วิถีชีวิตของคนเปลี่ยนไปแล้ว คนในเมืองส่วนใหญ่ทำงานนั่งโต๊ะ วันๆไม่ค่อยได้ออกแรงกายขับเหงื่อไคลบ้างเลย เราจึงต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็นเรื่องใหม่ในชีวิตไงคะ การที่ร่างกายได้ออกแรงเป็นเรื่องจำเป็นและสำคัญ ขาดไม่ได้ เพราะเป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้ "โกร๊ธฮอร์โมน" (GROWTH HORMONE) หลั่งออกมาได้ ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ช่วยให้ต่อมต่างๆทำงานเต็มประสิทธิภาพ แล้วยังมีผลให้จิตใจผ่อนคลายลงอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม มีข้อแม้อยู่ว่า การออกกำลังกายหรือกายบริหารที่ดีจะต้องให้ถึง Peak คือ ออกกำลังกายจนเหงื่อโทรมกาย หัวใจเต้นแรง จับชีพจรเต้นตั้งแต่ 100-120 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้การออกกำลังควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และในแต่ละครั้งควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 20-30 นาทีเป็นอย่างต่ำ คุณจะเลือกการออกกำลังด้วยวิธีไหนก็ได้ หรือจะเล่นกีฬาประเภทที่คุณโปรดปรานก็ตามใจ แต่สำหรับชีวจิต เรามีวิธีออกกำลังที่เรียกว่า "รำตะบอง" ที่น่าลองไม่ใช่เล่นค่ะ
รำตะบองสไตล์ชีวจิต ท่ารำตะบองนี้ประยุกต์มาจากศาสตร์ของการออกกำลังกายหลายแขนง อาทิ โดอิน ไท้เก็ก ไอโซเมตริกซ์ โยคะ ฯลฯ ทั้งนี้เพื่อประโยชน์ของการออกกำลังที่สามารถไปถึงระดับสูงสุด (Peak) ซึ่งเป็นระดับที่"โกร๊ธฮอร์โมน" จะหลั่งออกมาในเวลารวดเร็ว
                    ที่สำคัญ หากคุณออกกำลังกายด้วยท่ารำตะบองนี้ร่างกายของคุณจะได้ทำสองอย่างไปพร้อมๆกันคือ ออกกำลังกายและบริหารร่างกาย นั่นคือ ได้ใช้ทั้งกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ได้บริหารเพื่อการยืดหยุ่นและผ่อนคลายของ กระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ
                   ก่อนออกกำลังกายด้วยท่ารำตะบอง ควรใส่เสื้อผ้าที่ดูทะมัดทะแมง ถ้าเป็นไปได้ให้ดื่ม น้ำอาร์ซี อุ่นๆ รองท้องสักแก้ว รับรองว่าต้องกระชุ่มกระชวย

1. ท่าจูบสะดือ

รูปประกอบ 1

รูปประกอบ 2

(เข่าไม่งอและท่อนแขนกดตะบองตลอดการทำ)   ยืนตัวตรง  กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ   นำตะบองขึ้นพาดบ่า  โดยที่กึ่งกลางของตะบองวางบริเวณก้านคอ  แล้วใช้ท่อนแขน(ระหว่างข้อมือและศอก) กดตะบองไว้กับคอ   ก้มครั้งที่ 1 โดยค่อย ๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  มองลอดหว่างขา  จากนั้นเงยตัวขึ้นช้า ๆ จนกระทั่งยืนตัวตรงทำซ้ำอีกครั้ง (ทำเหมือนครั้งที่ 1) นับเป็นก้มครั้งที่ 2   ก้มครั้งที่ 3 โดยค่อย ๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  มองลอดหว่างขาแล้วค้างไว้  จากนั้นใช้ตะบองนวดคลึงคอด้านซ้าย  ด้านหลัง  และด้านขวา  สลับกันไป-มาให้สม่ำเสมอ  รวมทั้งสิ้น 10 ครั้ง  โดยใช้ท่อนแขนควบคุมการกลิ้งขึ้น-ลงของตะบองในแนวตรง  เมื่อนวดครบครั้งที่ 10 แล้ว  เงยตัวขึ้นช้า ๆ จนกระทั่งยืนตัวตรง (รูปประกอบ 2)   ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 ถึงข้อ 4 อีก 5-10 ครั้ง

2. ท่าไหว้พระอาทิตย์

รูปประกอบ 1

รูปประกอบ 2

รูปประกอบ 3

(เข่าและศอกไม่งอ  ตามองตะบองตลอดการทำ)   ยืนตัวตรง  กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือน้อยกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ    คว่ำมือกำตะบองไว้ด้านหน้า  โดยระยะห่างของมือควรเท่ากับระยะห่างของขาที่ยืน  แขนเหยียดตรง(รูปประกอบ 1)   วาดแขนทั้งสองขึ้นมาระดับหน้าอกโดยไม่งอศอก   ตามองตะบองอย่างมีสมาธิ  แล้ววาดแขนลงพร้อม ๆ กับก้มตัวลงให้มากที่สุดโดยไม่งอเข่า  และแขนเหยียดตรงตลอดเวลา   พยายามยืดตัวลงเพื่อให้ตะบองแตะพื้นมากที่สุด  ขย่ม  5  ครั้ง(รูปประกอบ 2)   ค่อย ๆ วาดตะบองขึ้นจนกระทั่งลำตัวตั้งตรง  แล้วค่อย ๆ เอนตัวและศีรษะหงายไปด้านหลัง  โดยที่แขนเหยียดตรงและตามองตะบองตลอดเวลา  เมื่อหงายจนสุดแล้ว  ทิ้งตัวค้างไว้นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ วาดตะบองกลับมายืนตรง  จากนั้นวาดตะบองลงมาไว้ด้านหน้า(รูปประกอบ 3)   ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 ถึงข้อ 6 อีก 3-5 ครั้ง

3. ท่าถ้ำผาปล่อง

รูปประกอบ 1

รูปประกอบ 2

รูปประกอบ 3

(เข่าและศอกไม่งอตลอดการทำ)    ยืนตัวตรง  กางขาเท่าความกว้างของไหลหรือมากกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ    หงายมือกำตะบองไว้ด้านหลัง  โดยให้ระยะห่างของมือกว้างกว่าระยะห่างของขาที่ยืนเล็กน้อย  แขนเหยียดตรง(รูปประกอบ 1)    ค่อย ๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่า  จากนั้นมองลอดหว่างขาก่อนเชิดหน้าขึ้น(รูปประกอบ 2)    เงยหน้าขึ้นจนสุดแล้วค้างไว้  วาดตะบองขึ้นเหนือศีรษะ  แขนเหยียดตรง  พยายามบังคับให้คางขนานกับพื้น  จนรู้สึกตึงที่บริเวณท้องคางแล้วค้างไว้  วาดตะบองลงให้มากอยู่ระหว่างก้นกับต้นขา  โดยที่แขนเหยียดตรง(รูปประกอบ 3)    ยกตะบองขึ้น-ลง 10 ครั้ง(ขณะที่ยังก้มตัวและเงยคางอยู่) จากนั้นกลับมายืนตัวตรงในท่าหงายมือกำตะบองไว้ด้านหลัง    ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 ถึงข้อ 5 อีก 3-5 ครั้ง

4. ท่า 180 องศา

รูปประกอบ 1

รูปประกอบ 2

รูปประกอบ 3

(เข่าและศอกไม่งอ  เท้าไม่ยก  และแขนตรึงแนบตะบองตลอดการทำ)    ยืนตัวตรง  กางขาเพียงเล็กน้อย  พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง  การงแขนให้เหยียดตรงแนบกับตะบองไว้ตลอดเวลา(รูปประกอบ 1)    บิดตัววาดปลายตะบองจากซ้ายไปขวา  พยายามให้มุมของการบิดตัวจากซ้ายไปขวาได้ 180 องศา  ในระหว่างการบิดตัวให้ตามองดูปลายตะบองซ้าย(ห้ามเลื่อนมือ)  ไม่บิดเท้าตาม  ไม่งอเข่า  จากนั้นบิดตัววาดปลายตะบองซ้ายกลับไปทางซ้าย(รูปประกอบ 2)    บิดตัววาดปลายตะบองขวาไปทางซ้าย  พยายามให้มุมของการบิดตัวจากขวาไปซ้ายได้ 180 องศา  ในระหว่างการบิดตัวให้ตามองดูปลายตะบองขวา(ห้ามเลื่อนมือ)  ไม่บิดเท้าตาม  ไม่งอเข่า  จากนั้นบิดตัววาดปลายตะบองขวากลับไปทางขวา(รูปประกอบ 3)    บิดตัววาดปลายตะบองสลับทางซ้ายและทางขวา(ตามที่อธิบายในข้อ 2 และข้อ 3)

5. ท่าแหงนดูดาว

รูปประกอบ 1

รูปประกอบ 2

รูปประกอบ 3

(เข่าไม่งอ  แขนเหยียดตรึงแนบตะบองตลอดการทำ)    ยืนตัวตรง  กางขาเพียงเล็กน้อย  พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง  กางแขนให้เหยียดตรงแนบกับตะบอง(รูปประกอบ 1)    วาดปลายตะบองซ้ายลงไปด้านข้างลำตัวด้านซ้าย  พยายามให้ปลายตะบองแตะข้างขา  โดยให้ลำตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ห้ามเลื่อนมือหันหน้าไปทางขวา  ตามองปลายตะบองขวาที่ชี้ขึ้นฟ้า  จากนั้นวาดปลายตะบองขวาที่ชี้ขึ้นฟ้าลงมา(รูปประกอบ 2)    วาดปลายตะบองขวาลงไปด้านข้างลำตัวด้านขวา  พยายามให้ปลายตะบองแตะข้างขา  โดยให้ลำตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ห้ามเลื่อนมือ  หันหน้าไปทางซ้าย  ตามองปลายตะบองซ้ายที่ชี้ขึ้นฟ้า  จากนั้นวาดปลายตะบองซ้ายที่ชี้ขึ้นฟ้าลงมา(รูปประกอบ 3)    วาดปลายตะบองซ้ายและขวาสลับขึ้น-ลง(ตามที่อธิบายในข้อ 2 และข้อ 3) อย่างต่อเนื่องกันให้ครบ 30-50 ครั้ง  กลับสู่ท่ายืนตัวตรง

6. ท่าสีลม

รูปประกอบ 1

รูปประกอบ 2

รูปประกอบ 3

(เข่าไม่งอ  แขนเหยียดตรึงแนบตะบองตลอดการทำ)    ยืนกางขาประมาณ 1 ถึง 2 เท่าของช่วงความกว้างของไหล่  พาดตะบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง  กางแขนให้เหยียดตรงแนบกับตะบอง(รูปประกอบ 1)    ก้มตัวไปด้านหน้าให้ลำตัวท่อนบนขนานกับพื้น  โดยบังคับให้เหยียดตรงแนบกับตะบองและไม่งอเข่า    วาดปลายตะบองทางด้านซ้ายไปทางขวา  พยายามให้ปลายตะบองซ้ายแตะหัวนิ้วโป้งเท้าขวา(โดยบังคับให้ศีรษะและลำตัวซึ่งเป็นแกนการวาดตะบองอยู่นิ่ง ๆ) ตามองพื้น  ห้ามเลื่อนมือ  จากนั้นวาดปลายตะบองซ้ายกลับไปทางซ้าย(รูปประกอบ 2)    วาดปลายตะบองทางด้านขวาไปทางซ้าย  พยายามให้ปลายตะบองขวาแตะหัวนิ้วโป้องเท้าซ้าย(โดยบังคับให้ศีรษะและลำตัวซึ่งเป็นแกนในการวาดตะบองอยู่นิ่ง ๆ)  ตามองพื้น  ห้ามเลื่อนมือ  จากนั้นวาดปลายตะบองขวากลับไปทางขวา(รูปประกอบ 3)   วาดปลายตะบองซ้ายและขวาสลับไป-มา(ตามที่อธิบายในข้อ 3 และ 4) อย่างต่อเนื่องกันเหมือนกังหันลมโดยไม่หยุดให้ครบ 30-50 ครั้ง  เงยตัวขึ้น  กลับสู่ท่ายืนตรง

                                                                          

ออกกำลังกายเวลาไหนลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

สาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือกระชับสัดส่วน การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และการควบคุมอาหาร คือทางออกที่ดีและปลอดภัยที่สุด แต่หลายๆ คนก็ยังไม่ทราบว่า เราควรจะออกกำลังกายตอนไหนดี ออกกำลังกายตอนที่เราว่าง ตอนเย็นหลังเลิกงาน ก่อนอาบน้ำ หรือว่าก่อนนอนตอนกลางคืนดี สิ่งหนึ่งที่คุณสาวๆ หลายคนต้องเจอก็คือ มักจะตั้งเป้าไว้ว่าจะออกกำลังตอนนั้นตอนนี้ แล้วก็ไม่ได้ออกซักที วันนี้เราจะมาแนะนำทางออกให้ค่ะ

             การออกกำลังกายที่ได้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนคือ หลังคุณตื่นนอนตอนเช้าค่ะ!!! เพราะอะไรมาดูกัน

1. การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีกว่า
เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้า ระบบการเผาผลาญของเรายังทำงานได้ช้า เนื่องจากว่าเมื่อเรานอนหลับ ระบบการเผาผลาญจะทำงานช้าลงมากๆ และมันไม่ได้เริ่มต้นทำงานทันทีที่เราตื่น แต่ต้องหลังจากนี้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง แล้วทำไมเราไม่กดปุ่มให้ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานตั้งแต่เช้าเลยละ คุณสามารถกระตุ้นให้ระบบการเผาผลาญทำงานหลังจากที่ตื่นได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10 นาที เน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีการใช้พลังงาน มีการเกร็งค้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะกระตุ้นการเผาผลาญให้เริ่มทำงานทันที คุณจะรู้สึกได้ว่า ร่างกายคุณเริ่มอุ่นๆ ขึ้น นั้นก็คือสัญญาณว่าระบบการเผาผลาญของคุณเริ่มทำงานมากขึ้นแล้วค่ะ

2. การออกกำลังกายในตอนเช้าหลังตื่นนอน เป็นการเอาชนะข้ออ้างเรื่องเวลา
เมื่อคุณออกกำลังกายในตอนเช้าแล้ว ในระหว่างวันจนถึงเย็น คุณอาจจะต้องทำงานยุ่งจนลืมว่าคุณอยากออกกำลังกาย เมื่อเลิกงานตอนเย็น ก็อาจจะต้องเดินทางไปกับเพื่อนๆ หรือเจ้านายอีก ดังนั้นโอกาสที่คุณจะหวังว่าเย็นนี้จะว่างแล้วไปออกกำลังกายแน่ๆ เป็นไปได้ยากมากค่ะ นอกจากว่าคุณจะว่างจริงๆ

3. การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญทั้งวันดีขึ้น
ระบบเผาผลาญของร่างกายก็คล้ายๆ กับเตาไฟที่เผาไหม้ค่ะ มันต้องมีการอุ่นเครื่องก่อน การที่เราออกกำลังกายตั้งแต่เช้า เราก็เหมือนกดปุ่มให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญตั้งแต่เช้า หากคุณลองออกกำลังกายตอนเช้าหลังตื่นนอนติดต่อกันสักระยะ ประมาณ 5-7 วันติดต่อกัน คุณจะสังเกตเห็นว่า หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว คุณจะสดชื่น และไม่ง่วงนอน เหมือนแต่ก่อน และตลอดวัน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายสดชื่นมากกว่าง่วงนอน (ยกเว้นว่าคุณนอนไม่พอนะค่ะ) และอารมณ์ต่างๆ ก็จะดีขึ้นด้วย

4. การออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้คุณไปทำงานทัน!
เพราะว่าคุณควรจะต้องตื่นก่อนปกติประมาณ 10 นาทีเพื่อมาออกกำลังกายในตอนเช้า ดังนั้นคุณจึงตื่นเช้าไปโดยอัตโนมัติ เมื่อออกกำลังกายเสร็จ คุณจะสดชื่น คงจะนอนต่อไม่ไหวอีก (ยกเว้นว่าจะขี้เกียจ) ทำให้คุณมีเวลาทำภาระกิจในตอนเช้า และเดินทางไปทำงานได้ในตอนเช้า

5. การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยลดความเครียดตลอดวันได้
เวลาที่เราออกกำลังกาย ต่อมพิทูอิทารีจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกดี ยิ่งเรามีสารเอนดอร์ฟินมากในกระแสเลือด เราจะรู้สึกดีมากขึ้นเท่านั้น และหากคุณรู้สึกดีตั้งแต่เช้า ตลอดทั้งวันนั้นโอกาสที่คุณจะสะสมความเครียดก็จะน้อยลงไปมาก คุณจะควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น

6. การออกกำลังกายในตอนเช้าทำให้ร่างกายแข็งแรงกว่า
มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินเดียนา เมืองบลูมิงตัน ระบุว่า หากเราออกกำลังกายตอนเช้า จะช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง เพราะความดันหัวใจขณะบีบตัว จะปรับลง 8 จุดใน 11 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายในตอนเช้า และความดันหัวใจขณะคลายตัวจะลดลง 6 จุด นาน 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ในขณะที่ถ้าไปออกกำลังกายตอนเย็นจะไม่ได้ผลลัพท์ดังกล่าวเลย นอกจากนั้นยังมีผลการวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์กีฬาแห่งชาติ (American College of Sports Medicine) ในอินเดียนาโพลิส ยืนยันว่า การที่เราออกกำลังกายตอนเช้า จะเป็นการกระตุ้นให้ต่อมต่างๆ ที่สร้างฮอร์โมนในร่างกายทำงานสูงที่สุด ระดับเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะสูงสุดในตอนเช้าเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงเห็นผลลัพท์ได้เร็วกว่า

                                                          แหล่งที่มา:http://www.ladytip.com/main/content/view/2955/

               

ประวัติกรีฑา ความเป็นมาและที่มาที่ไป

       กรีฑานับเป็นกีฬาเก่าที่เกิดมาพร้อมกับมนุษย์ เพราะแต่ก่อนมนุษย์ไม่รู้จักทำมาหากินเป็นหลักแหล่ง ไม่รู้จักสร้างที่พัก ตลอดจนสร้างเครื่องนุ่งห่มเหมือนมนุษย์ปัจจุบัน มนุษย์สมัยนั้นต้องต่อสู้กับภัยธรรมชาติ และความดุร้ายของสัตว์ป่านานาชนิดและมีที่อยู่อาศัยแห่งเดียวกันคือ ถ้ำ ซึ่งเรียกว่า "มนุษย์ชาวถ้ำ"(Cave man) และที่แห่งนี้เองที่เป็นต้นกำเนิดของการกีฬา โดยที่มนุษย์เหล่านี้ต้องป้องกันตัวเองจากสัตว์ร้าย บางครั้งต้องวิ่งเร็วเพื่อให้พ้นจากสัตว์ร้าย การวิ่งเร็วหากเทียบกับปัจจุบันก็คือการวิ่งระยะสั้น หากการวิ่งหนีต้องใช้เวลาในการวิ่งนานๆ ก็คือการวิ่งระยะยาวหรือวิ่งทน

        การวิ่งในที่นี้อาจรวมไปถึงการวิ่งเพื่อไล่จับสัตว์มาเป็นอาหารหรือการต่อสู้ระหว่างเผ่า ในบางครั้งขณะที่วิ่งมีต้นไม้หรือก้อนหินขวางหน้า ถ้าเป็นที่ต่ำก็สามารถกระโดดข้ามได้ ปัจจุบันคือ การกระโดดข้ามรั้ว และกระโดดสูง ถ้าต้องการกระโดดข้ามได้อย่างธรรมดาจำเป็นต้องหาไม้ยาวๆ มาปักกลางลำธารหรือแง่หิน และโหนตัวข้ามไปยังอีฝั่งหนึ่ง กลายเป็นการกระโดดค้ำ การใช้หอกหรือแหลนหลาวที่ทำด้วยไม้ยาวๆ เป็นอาวุธพุ่งฆ่าสัตว์ ปัจจุบันก็กลายมาเป็นพุ่งแหลน หรือการเอาก้อนหินใหญ่ๆ มาทุ่มใส่สัตว์ ขว้างสัตว์ กลายมาเป็นการขว้างจักรในปัจจุบัน จึงเห็นได้ว่าการ วิ่ง กระโดด ทุ่ม พุ่ง ขว้าง เหวี่ยง ที่พ่อแม่ หรือหัวหน้าเผ่าสั่งสอนถ่ายทอดให้ในสมัยนั้นมีไว้เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันในปัจจุบันก็มีเช่นเดียวกัน ซึ่งผู้ทำหน้าที่นี้คือ ครูอาจารย์และโค้ชนั่นเอง

          สมัยกรีก ชาวกรีกโบราณเป็นผู้ริเริ่มการเล่นกีฬาขึ้นหลายอย่าง เมื่อราว 1,000 ปี ก่อนคริสต์กาล กรีก คือชนเผ่าหนุ่มซึ่งอพยพมาจากทางเหนือเข้ามาอยู่ในคาบสมุทรบอลข่าน และตั้งรกรากปะปนกับชาวพื้นเมืองเดิม แล้วสืบเชื้อสายผสมกันมาเป็นชาวกรีก ต่อมากรีกได้เจริญรุ่งเรืองจนถึงขีดสุดในด้านต่างๆ ทั้งด้านปรัชญา วรรณคดี ดนตรี และการพลศึกษา โดยเฉพาะด้านการพลศึกษา นับว่ามีบทบาทสำคัญในชีวิตความเป็นอยู่ของชาวกรีกอย่างยิ่ง

          เนื่องจากประเทศกรีกมีลักษณะภูมิศาสตร์ที่เต็มไปด้วยภูเขา ความเป็นอยู่ในสมัยนั้นจึงเป็นไปอย่างหยาบๆ กรีกจะแบ่งออกเป็นรัฐ โดยแต่ละรัฐปกครองตนเอง และเมื่อแต่ละรัฐคิดที่จะแย่งกันเป็นใหญ่ จึงมีการรบพุ่งกันอยู่เสมอ รัฐที่สำคัญและเข้มแข็งมีอยู่สองรัฐคือ เอเธนส์ และสปาร์ต้า ชาวกรีกมีความเชื่อในพระเจ้าต่างๆ หลายองค์ด้วยกันเช่น

 1. เทพเจ้าซีอุส (Zeus) เป็นประธานหรือพระเจ้าองค์ใหญ่ที่สุดในบรรดาพระเจ้าทั้งหลาย
 2. พระเจ้าอะธินา (Athena) คือเทพธิดาแห่งความเฉลียวฉลาด
 3. เทพเจ้าอะพอลโล (Apollo) คือเทพเจ้าแห่งแสงสว่างกับความจริง
 4. เทพเจ้าเฮอร์เมส (Hermes) คือเทพเจ้าแห่งการสื่อสาร
 5. เทพเจ้าอาเรส (Ares) คือเทพเจ้าแห่งสงคราม
 6. เทพเจ้าอาร์ทีมิส (Artemis) คือเทพธิดาแห่งการล่าสัตว์

           ชาวกรีกเชื่อว่าเทพเจ้าเหล่านี้สถิตอยู่บนยอดเขาโอลิมปัส (Olimpus) คล้ายกับเป็นผู้ชี้ชะตาของชาวกรีก ชาวกรีกจึงพยายามที่จะเอาใจ ทำความเข้าใจ และสนิทกับพระเจ้า โดยการบวงสรวงหรือทำพิธีกรรมต่างๆ เพื่อฉลองพระเกียรติของพระเจ้าเหล่านั้น ดังนั้นเวลากระทำพิธีหรือมีงานฉลองมหกรรมใดๆ ชาวกรีกจะจัดการแข่งขันกีฬาขึ้น ณ บริเวณยอดเขาโอลิมปัส แต่ต่อมาคนมาร่วมพิธีเป็นจำนวนมาก จึงย้ายสถานที่ลงมาที่ราบเชิงเขาโอลิมปัส เพื่อเป็นการถวายความเคารพบูชาต่อเทพเจ้าซีอุส ประธานแห่งเทพเจ้าทั้งหลายของตนอย่ามโหฬาร อนึ่งเมื่อเสร็จสิ้นการบวงสรวงตามพิธีการทางศาสนาแล้ว ก็มีการจัดการแข่งขันกีฬาประเภทต่างๆ ขึ้นดังได้กล่าวมาแล้ว ซึ่งการแข่งขันจะไม่มีพิธีรีตรองอะไรมากนัก เป็นเพียงแข่งขันไปตามที่กำหนดให้เท่านั้นผู้ชนะของการแข่งขันก็ได้รับรางวัล ความมุ่งหมายในการแข่งขันของกรีกสมัยนั้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้พลเมืองมีสุขภาพสมบูรณ์ และมีร่างการที่สมส่วนสวยงาม
 เมื่อกรีกเสื่อมอำนาจลงและต้องตกอยู่ภายใต้การครอบตรองของชนชาติโรมัน การกีฬาของกรีก เริ่มเสื่อมโทรมลงตามลำดับ จนถึงปี พ.ศ. 937 ธีโอดอซีอุส มหาราชแห่งโรมัน ประกาศห้ามชาวกรีก ประชุมแข่งขันกีฬาอีก จึงทำให้การเล่นกีฬาของกรีกต้องล้มเลิกไปเป็นเวลานานถึง 15 ศตวรรษ

           สมัยโรมัน ต่อมาในปลายสมัยของโฮเมอร์ มีชนเผ่าหนึ่งมาตั้งรกรากอยู่บนฝั่งแม่น้ำไทเบอร์ ด้านตะวันออกของกรีก ซึ่งภายหลังได้กลายเป็นพวกโรมันชาตินักรบ มีความกล้าหาญอดทน และมีอิทธิพลยิ่งใหญ่ขึ้นมาพร้อมๆ กับความเสื่อมลงของประเทศกรีก ชาวโรมันนิยมและศรัทธาพลศึกษามากเป็นชีวิตจิตใจ เขาถือว่าพลศึกษาเป็นสิ่งจำเป็นแก่ชีวิตประจำวัน ชาวโรมันฝึกฝนบุตรของตนมีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ให้มีความสามารถในเชิงดาบ โล่ห์ แหลน ในการสู้รบบนหลังม้า รวมทั้งการต่อสู้ประเภทอื่นๆ สนามฝึกหัดกีฬาเหล่านี้เรียกว่า แคมปัสมาร์ติอุส (Campusmartius) เป็นสนามกว้างใหญ่อยู่นอกตัวเมือง และมีสถานฝึกแข่งว่ายน้ำสำคัญเรียกว่า เธอร์มา (Therma) และมีสนามกีฬาแห่งชาติขนาดใหญ่ในกรุงโรมที่จุคนได้ถึง 200,000 คน เรียกว่า โคลิเซี่ยม (Coliseum)

            ชาวโรมันชายทุกคนต้องเป็นทหารในยามสงคราม เขาจึงฝึกพลศึกษาการต่อสู้แบบต่างๆ ในค่ายฝึกเสมอ ด้วยผลแห่งการฝึกพลศึกษา การกีฬา และเชิงรบแต่เยาว์วัยของประชาชน โรมันจึงมีกองทัพอันเข้มแข็ง และสามารถแผ่อำนาจเข้าครองดินแดนรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และยุโรปตะวันตกบางตอน รวมขึ้นเป็นราชอาณาจักรโรมัน (The Roman Empire) ต่อมาราชอาณาจักรโรมันก็เสื่อมลงเนื่องจากสาเหตุหลายประการ การเสื่อมความนิยมในพลศึกษาซึ่งเป็นมูลเหตุสำคัญข้อหนึ่งเพราะชาวโรมันกลับเห็นว่าพลศึกษาเป็นของต่ำ จึงเลิกเล่นกีฬาหันไปใช้พวกทาสแกลดิเอเตอร์ (Gladiators) ต่อสู้กันเองบางครั้งก็ต่อสู้กับสัตว์ร้ายและเห็นว่าการศึกษาวิชาการมีประโยชน์กว่าวิชาพลศึกษา ดังนั้นโรมันจึงกลายเป็นชาติที่อ่อนแอ จนถึงกับใช้ทหารรับจ้างในยามศึกสงครามแล้วในที่สุดก็พ่ายแพ้แก่ชนชาวติวตัน (Tue Ton) อันเป็นชาติที่นิยมกีฬากลางแจ้ง และมีร่างการแข็งแรงสมบูรณ์

            สมัยปัจจุบัน พ.ศ. 2435 นักกีฬาชาวฝรั่งเศสผู้หนึ่ง มีฐานันดรศักดิ์เป็น บารอน เปียร์(บางท่านอ่านว่าปิแอร์) เดอ กูแบรแตง (Baron Piere de Coubertin) ท่านผู้นี้มีความสนใจในการกีฬาอย่างยิ่ง ได้พิจารณาเห็นว่าการแข่งขันกีฬาระหว่างประเทศเป็นการเชื่อมความสามัคคี ผูกมัดสัมพันธภาพระหว่างชาติต่างๆ ที่ร่วมการแข่งขันด้วยกัน เป็นการสมาคมชั้นสูง เพื่อแลกเปลี่ยนจิตใจของนักกีฬาอันแท้จริงต่อกัน ไม่มีการผิดพ้องหมองใจกัน ซึ่งการแข่งขันกีฬาโอลิมเปียดสมัยโบราณได้ยุติลงเมื่อ พ.ศ. 935 เป็นเหตุที่ทำให้ห่วงสัมพันธภาพในการกีฬาขาดสะบั้นลง และเป็นที่น่าเสียใจอย่างยิ่ง

           ท่านผู้นี้จึงได้เชื้อเชิญสหายคือ ศาสตราจารย์ W. Stone แห่งสหรัฐอเมริกา Victor Black แห่งสวีเดน Dr. Jiriguch แห่งโบเฮาเมีย Sir Johe Astenley แห่งบริเตนใหญ่ ร่วมกันเปิดการประชุมกีฬาโอลิมปิกขึ้นใหม่ โดยยึดเอาอุดมคติแห่งความยุติธรรม อ่อนโยน สุภาพ มั่นคง และกำลังเป็นมูลฐานตามวัตถุประสงค์ของโอลิมเปียดโบราณที่ว่า Citus, Altius, Fortius (เร็ว, สูง, แรง) ผู้สนใจการกีฬาคณะนี้ได้ปรึกษาหารือกัน จนกระทั่งวันที่ 15 มกราคม พ.ศ. 2437 จึงได้เกิดการประชุมใหญ่ ระหว่างผู้แทนประเทศต่างๆ ที่เมืองเซอร์มอนน์ ประเทศฝรั่งเศส และได้ประกาศตั้งคณะกรรมการโอลิมปิกระหว่างประเทศ (International Olympic Committee)และตกลงกันให้มีการชุมนุมกีฬาโอลิมปิกครั้งแรกของสมัยปัจจุบันที่กรุงเอเธนส์ ประเทศ กรีก ใน พ.ศ. 2439 บารอน เปียร์ เดอ กูแบรแตง ได้มอบคำขวัญให้ไว้แก่การแข่งขันโอลิมปิกสมัยปัจจุบันนี้ว่า "สาระสำคัญในการแข่งขันโอลิมปิก ไม่ใช่การชนะ แต่สำคัญอยู่ที่การเข้าร่วมแข่งขัน 4 ปีต่อ 1 ครั้ง โดยผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนกันระหว่างประเทศในเครือสมาชิก" โดยความคิดของ บาริน เปียร์ เดอ กูแบรแตง ที่ได้รื้อฟื้นการแข่งขันโอลิมปิกขึ้น มิใช่เฉพาะเพื่อชัยชนะของผู้แข่งขันเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญ คือ การเข้าร่วมก่อให้เกิดสุขสันติภาพระหว่างชาติ และก้าวไปสู่สันติของโลก